Gratuit pour commencer. 20 minutes par jour. Des résultats dès la première nuit.
Rejoignez plus de 10 000 personnes qui ont repris le contrôle de leur sommeil grâce à notre défi de 21 jours fondé sur la science. Sans compléments. Sans gadgets coûteux. Juste des techniques éprouvées qui fonctionnent vraiment.
Installez des habitudes qui vous aident à vous endormir en moins de 15 minutes—sans forcer.
Réduisez les réveils entre 2 h et 4 h grâce à des ajustements concrets de routine, d’environnement et de récupération.
Alignez votre rythme circadien pour que les matins soient plus faciles—souvent avant même le réveil.
Une meilleure qualité de sommeil favorise une humeur stable, la concentration et la performance tout au long de la journée.
Des leçons fondées sur la science qui se cumulent : rythme, environnement, timing nutritionnel et outils mentaux.
Réglez votre horloge interne et ancrez les bases à plus fort impact : routine, lumière du matin, horaires des repas, température de la chambre, écrans, obscurité et pièges cachés de la caféine. Résultat : endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes d’ici le Jour 7.
Transformez votre chambre en véritable sanctuaire du sommeil : qualité de l’air, respiration nasale, timing de l’exercice, hydratation, stratégie sonore et une expérience de 7 jours sans alcool. Résultat : un sommeil plus profond et plus stable d’ici le Jour 14.
Apaisez l’esprit et rendez le bon sommeil automatique : décharge mentale, scan corporel, aliments favorables au sommeil, stabilité de la glycémie, alliés à base de plantes, stratégies de sommeil en couple et votre plan de sommeil personnalisé. Résultat : un système que vous garderez toute votre vie.
Des leçons courtes de 4 à 5 minutes, guidées par la science du sommeil.
De petites actions quotidiennes qui s’additionnent pour de grands résultats.
Respiration + scan corporel pour une relaxation profonde.
Suivez vos changements, vos schémas et ce qui fonctionne pour vous.
Voyez votre sommeil se transformer jour après jour.
Anglais, français, espagnol, allemand, italien, portugais.
Un petit coup de pouce quotidien pour rester régulier quand la motivation baisse.
Revenez sur n’importe quelle leçon quand vous voulez—sans pression pour « suivre le rythme ».
"Je suis passée de plus de 2 heures à tourner dans mon lit chaque soir à m’endormir en 10 minutes. Rien que les leçons sur la température et les écrans ont tout changé."
"J’étais sceptique à l’idée d’un énième programme de sommeil. Mais ici, il ne s’agit pas d’acheter des trucs—il s’agit de comprendre comment le sommeil fonctionne vraiment. J’aurais aimé faire ça il y a des années."
"La leçon sur l’alcool a été un vrai électrochoc. Je n’avais aucune idée de l’impact sur mon sommeil. Sept jours sans boire et j’ai l’impression d’être une nouvelle personne."
"Enfin, un programme de sommeil qui n’essaie pas de me vendre des compléments. Juste de la vraie science et des actions pratiques. Ma montre montre clairement plus de sommeil profond maintenant."
Environ 20 à 30 minutes. Chaque jour comprend une courte leçon (4 à 5 min), 2 à 3 petites actions, et une brève invitation à écrire. La plupart des gens le font pendant leur routine de détente avant de se coucher.
Non. Le défi est conçu pour fonctionner avec ce que vous avez déjà. Certaines leçons suggèrent des éléments optionnels (comme des rideaux occultants ou une machine à bruit blanc), mais rien n’est obligatoire.
Ça arrive. Vous pouvez reprendre là où vous vous êtes arrêté. L’app enregistre votre progression, et vous pouvez refaire les leçons si nécessaire. Le défi est conçu pour s’adapter à votre vie, pas l’inverse.
La plupart des « solutions » pour le sommeil se concentrent sur une seule chose—un complément, un gadget, un matelas. Le Défi 21 jours est holistique : rythme circadien, environnement, timing nutritionnel, habitudes mentales et techniques de relaxation. C’est un système complet, pas une astuce isolée.
Oui. Chaque leçon s’appuie sur des recherches sur le sommeil évaluées par des pairs, y compris des principes de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), la référence en matière de traitement du sommeil.
Ce défi complète un suivi médical, mais ne le remplace pas. Si vous suspectez un trouble du sommeil, consultez un médecin. Beaucoup de personnes ayant des problèmes de sommeil légers à modérés constatent tout de même une amélioration significative grâce à ces changements de mode de vie.
Absolument. Le Jour 20 traite spécifiquement de l’optimisation du sommeil lorsqu’on partage un lit. Beaucoup de couples font le défi ensemble et rapportent un meilleur sommeil—et moins de tensions au moment du coucher.
Vous n’étiez pas destiné à être fatigué. En 21 jours, construisez un système simple et personnalisé pour un sommeil réparateur—sans compléments ni gadgets coûteux. Rejoignez plus de 10 000 personnes déjà sur Astrara.
Gratuit pour commencer. Annulez à tout moment.